د ګو کارټ ریسینګ په نړۍ کې خواړه

د سپورتي پیښو په جریان کې د فزیکي او ذهني لید څخه د 100٪ شکل لپاره مناسب او متوازن خواړه خورا اړین دي.البته، یو ښه تغذیه به د ګټلو لپاره کافي نه وي، مګر دا به یقینا ډرایورانو ته د مناسب مقدار او انرژي کیفیت تضمین کړي چې د روزنې په وخت کې د دوی په غوره توګه ترسره کړي او د ډیرو ازموینو، تودوخې، وړتیاو او ریسونو په جریان کې پایلې ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، پرته له دې، د پیل لپاره، د بدن د ډیهایډریشن خطر لري

د Uniracer لخوا

د موټر چلوونکو لپاره د خوړو خواړه: تېروتنې او مشوره

اصلي قاعده خورا ساده ده: دلته هیڅ خواړه شتون نلري چې تاسو سیالي وګټئ ، مګر ډیری خواړه او د خوړلو لارې شتون لري چې کولی شي ورزشکاران په اسانۍ سره یو له لاسه ورکړي.د دې انګیرنې څخه پیل کول اړین دي چې د ځان لپاره د خواړو پوهاوي برنامه رامینځته کړئ او له یو څو مفکورو سره آشنا شئ چې د دوامداره فزیکي هڅو پراساس د سم ، متوازن او شخصي رژیم تنظیم کولو لپاره ګټور وي.خواړه باید د سپورت تغذیه کونکي لخوا د دوی د تخصص او وسیلو لپاره رامینځته شي.په حقیقت کې، د یو ورزشکار لپاره دا مهمه ده چې د رژیم ډول او جوړښت، ډله، د بدن غوړ، او اړونده تنظیم کړئ.د وزن / بدن د غوړ اندازه کولو لپاره مختلف میتودونه او وسایل شتون لري، چې ځینې یې لږ یا لږ عام دي، موږ یې یادونه کوو:

• DEXA (دوه اړخیزه انرژي X-rayAbsorptiometry)، دقیق مګر ګران؛

• د هایدروسټاټیک وزن، دقیق مګر ګران؛

• بایومپیډینس، دودیز، دقیق، ډیر عام؛

پلیکومیټری، اسانه، مګر خورا باوري نه؛

NIR (انفرا-ریډ ته نږدې)، ساده، چټک مګر ډیر دقیق نه؛

• د مخنیوی پیمانه، چټکه او په سمه توګه دقیقه؛

• د BOD POD plethysmography، چټک او اتومات؛

TOBEX (د ټول بدن بریښنایی چال چلن)، خورا دقیق مګر خورا ګران؛

• د Wilmore-Behnke فورمول، ساده، مناسب نه؛

• 40، ډیر دقیق مګر ډیر ګران؛

• AdipometroBodyMetrix، پیچلي او دقیق.

د ریس څخه مخکې تغذیه

د سیالۍ دمخه او وروسته تغذیه باید مشخص او برنامه وي ، د خواړو او وخت تنظیم کولو شرایطو کې هیڅ اهمیت نلري ، حتی که د سپورت پیښو کې ډیری غلطی وي ، هغه د مسلکي او نوي چلوونکو لخوا پرمخ وړل کیږي.ځینې ​​دا تېروتنې معمولاً د موټر چلوونکو په فعالیت او په ځانګړې توګه د ځوانو موټر چلوونکو پر فعالیت اغېز نه کوي، ځکه چې د وروستني هضمي وړتیا له نورمال څخه ډېره ده، نو له دې امله نه ځورېږي.په هر حالت کې، د خوړو یا څښاک خوړل چې سپارښتنه نه کیږي، نه یوازې په روغتیا منفي اغیزه کوي، بلکې د جدي ستونزو لامل کیږي.برسېره پردې، په سیالیو کې عام ستړیا، تشنج یا اضطراب ممکن د سپورت فعالیت باندې منفي اغیزه وکړي.

د ریسینګ په ډګر کې یو له خورا عام غلط فهمیو څخه دا لیدل کیږي چې موټر چلوونکي د اوږدې مودې لپاره په لار کې خواړه نه خوري، یا ډیر وخت په خوړلو نه تیروي، پداسې حال کې چې نور د ریس له پیل څخه لږ وخت مخکې خواړه خوري. د سپورت په پروسه کې د هاضمي مرحلې فعالیت شامل دی.د هاضمي فعالیت او فزیکي فعالیت تر مینځ د متقابل عمل له امله ، دا دوه مرحلې به په ورته وخت کې موټر چلونکو ته د معدې ستونزې (درانه ، تیزاب ، التهاب ، کانګې) او سیسټمیک ستونزې (چکوالی ، ستړیا) رامینځته کړي چې پدې توګه د دوی سپورت یا فعالیت اغیزه کوي.

ځینې ​​احتیاطي او د تغذیې لارښوونې څه دي چې باید تعقیب شي مخکې له دې چې ویزر لار ته د ننوتلو په وخت کې راښکته شي؟

دلته د هغو شیانو لیست دی چې باید د فزیکي فعالیت په جریان کې د غوره شکل لپاره ترسره شي / نه ترسره کړئ:

• په خواړو کې د غوړ مواد کم کړئ: د ژورو غوړیو او پخلی شوي غوړو څخه ډډه وکړئ (د کیچپ او میونیز سره لوی غوړ د کارټینګ بارونو او پخلنځي کې نه موندل کیږي)؛ساسیج محدود کړئ (بریساولا او پروسیټوټو ښه دي)؛غوړ، مصالحې، پنیر او ټول شیدې کم کړئ ځکه چې غوړ اوږد هضم وخت ته اړتیا لري؛

• د سیالۍ دمخه د پروټین خواړه مه ډکوئ، ځکه چې دوی ورته اړتیا نلري؛

• په کاربوهایډریټ کې بډایه خواړه وخورئ، معمولا په اسانۍ سره هضم کیږي، او دوی په عضلاتو او ځیګر کې د ګلایکوجن ذخیره زیاتوي؛

• بوره محدود کړئ، پشمول د پخلي شکر؛

• د هغو ګډوډۍ څخه ډډه وکړئ چې د هاضمې مرحله ورو کوي یا ډیر ستونزمن کوي، د پروټین خواړو سره د نشایستو بډایه ډوډۍ مخلوط کړئ (د پاستا یا د وريجو ډش د سټیک یا نورو ډولونو غوښې یا هګۍ یا پنیر سره)، یا دوه مختلف پروټین خواړه (غوښه او پنیر، غوښه او هګۍ، هګۍ او پنیر، شیدې او غوښه، شیدې او هګۍ)؛

هغه خواړه مه خورئ چې مخکې مو نه وي هڅه کړې.د پیژندل شوي خواړه خوړل غوره دي؛

• د ورځې په اوږدو کې لږ خو په مکرر ډول اوبه وڅښئ او همدارنګه د هایدرو - مالګین څښاک سره یوځای کړئ.د لوی جیکي سټیوارټ مشوره هم په پام کې ونیسئ: "کله چې تاسو موټر چلوئ، هیڅکله مه څښئ"، په واضح ډول الکول ته اشاره کوي.

د F1 ډرایورانو د خوړو خواړه

د F1 ډرایورونه د لږترلږه ویلو لپاره د خورا سختو شرایطو سره مخ دي، کوم چې شاید یو عادي انسان به د دې توان ونلري.په ریس کې، یو چلوونکی ممکن حتی د خپل بدن شاوخوا 40٪ مایعات له لاسه ورکړي.برسېره پر دې، سږ کال موټرونه د پخوا په پرتله خورا ګړندي دي، د ډیر ایروډینامیک او پراخه ټایرونو سره.موټر چلوونکي باید ځانګړي فزیکي روزنه ترلاسه کړي ترڅو د لوړ G-ځواکونو او په ځانګړي توګه د بدن او سر حرکتونو لپاره چمتو وي.د دوبي ریسونو یا خورا ګرمو ځایونو کې د ریسونو پرمهال (مالیزیا ، بحرین ، برازیل یوازې درې نومونه) ، د F1 ډرایوران مجبور دي چې په موټرو کې دننه د لوړې تودوخې سره په اوږد واټن کې په سرعت سره چې ډیری وختونه د 300 کیلو مترو / ساعت څخه ډیر وي ، تودوخې او ستړیا سره مقاومت وکړي. د دوی روغتیا ته ګډ خطر.په ځینو GPs کې، د ریس د پیل او پای ترمنځ، ځینې چلوونکي له دوه څخه تر دریو کیلو وزن له لاسه ورکوي.تغذیه د ریس لپاره غوره چمتو کولو کې مهم او بنسټیز رول لوبوي، او له همدې امله، د F1 چلوونکي معمولا څه خوري؟

ناشته: د سهار په 7:00 بجو وخوړل شي او 550 کالوري لري چې د غوړیو، مختلف میوو او تخمونو ترمنځ ویشل شوي، شاوخوا 40 کیلوګرامه اوبه د لږ لیمو سره د ښه هایډریټ لپاره، د شین چای سره؛

د سهار ناشته: ۲۸۵ کالوري چې حبوبات او مونګ، په ویټامین سي بډایه میوه او شاوخوا ۲۵ کیلو د ناریل اوبه؛

• د غرمې ډوډۍ: په 12.30 کې ترتیب شوی، له 780 کالوری څخه ډیر نه دی، په مینو ویشل شوی چې سویا، سبزیجات، نسواري وريجې پکې شامل دي.ټول د کافي یا شنه چای او لږ مقدار تیاره چاکلیټ لخوا بشپړ شوي؛

• د ماسپښین ډوډۍ: کیله او د مڼو جوس؛

• د شپې ډوډۍ: په 21.00 بجو، د مینو سره چې غوښه یا کب، یو پخه شوي کچالو او سلاد او د ډیزرټ لپاره مستې او سور میوه شامله ده.په پای کې درې-څلور بسکټونه د لږ جامو سره، د میوو یوه برخه او یو شنه چای د ویده کیدو دمخه.

د موټر چلوونکي سره مخامخ: سایمون اوهلین

سویډني اوولس کلن سایمن اوهلین، چې تیر کال د اروپا د CIK-FIA سیالیو د کریسټینسټاد ریس په جریان کې ولاړ و، موږ ته د هغه د خواړو عادتونو او سټایل په اړه وايي.

سایمن د کاربوهایډریټ، غوړ، پروټینونو، ویټامینونو او منرالونو ترمنځ توپیر ښه پوهیږي.د خپل بشپړ فزیک سره سره، هغه د خپل بدن ډول او د هغه سیالي فعالیت پراساس د ریښتیني شخصي سپورت رژیم تعقیب کولو کې خورا محتاط نه دی ، او هغه لاهم د متخصص تغذیه کونکي څخه کار نه اخلي: دې موږ حیران کړل ، ځکه چې د سیالیو لپاره چمتو کول. هغه په ​​اونۍ کې له پنځو څخه تر شپږ ځله په جم کې تمرین کوي.

په هر حالت کې، هغه خورا احتیاط کوي چې خواړه وخوري چې صحي او د هغه اړتیاو سره سم وي.د ریس په ورځ، هغه څه خوري؟

هغه د سهار په ۷:۳۰ بجو ناشته د مستو، حبوباتو، د میوو جوس، وچه میوه او پروتین پوډر د کیلې یا لږ شیدو سره کوي.هغه ځینې وختونه د سهار ناشته پریږدي، او ممکن د انرژي بارونه غوره کړي.هغه د سیالۍ څخه 1.5 ساعته مخکې د غرمې ډوډۍ وخوړه: هغه غوره کوي چې ډیری پاستا او سبزیجات وخوري.د سیالۍ وروسته ، سایمون اساسا هیڅ نه خوري مګر اعتراف کوي چې د عالي پایلې په صورت کې ، هغه به "نه سپارښتونکي" خواړه ورکړي ، لکه یو ښه خوږه.په نهایت کې، د شپې ډوډۍ د کاربوهایډریټ (هغه د پیزا عاشق دی) او وچې میوې باندې ولاړه ده ترڅو د ورځې په جریان کې له لاسه ورکړل شوې انرژي بیا تولید کړي او د اړتیا وړ ښه غوړ عرضه اضافه کړي.لکه څنګه چې د مایعاتو لپاره، سایمن د اونۍ په جریان کې ډیری اوبه څښي او د هغه د بدن د ښه او دقیق هایډریشن لپاره د اسوټونیک څښاک څخه هم ګټه پورته کوي.

د سیالۍ په ورځ د شیمون د تغذیه کولو طریقې ګټې او زیانونه؟

یقینا د سهار ناشته پریښودل خورا جدي نیمګړتیا ده، او هغه پدې پوهیږي: دا نشتوالی کله ناکله هغه د دې لامل کیږي چې د انرژی سمې زیرمې پرته لار ته ننوځي.له بلې خوا، خورا مثبت، هغه میتودیک چلند دی چې هغه د حقیقت په ورځ اختیاروي: وختونه او د خوړو ترتیب تل یو شان وي او دا اړخ د هغه سره مرسته کوي چې چمتو وي کله چې هغه ریس کوي.

تغذیه د تعقیب سیشن په پای کې

د ازموینو په پای کې، وړیا او کوالیفاینګ سیشن یا ریس، څه وکړي؟د سیشن وروسته تغذیه هدف د سپورت فعالیت په جریان کې رامینځته شوي هایدروسالین زیانونه د موټر چلونکي ارګانیزم سره یوځای کول دي ترڅو د مصرف شوي عضلاتو ګلایکوجن بیا ترکیب سره مرسته وکړي ، ترڅو د دوامداره فزیکي هڅو په پایله کې ساختماني زیان ترمیم کړي او د میټابولیک اضافي بار څخه مخنیوی وکړي.په لار کې د سختو او اوږدمهاله هڅو په پایله کې، د عضلاتو ګلایکوجن ذخیره بیرته راګرځولو لپاره معمولا شاوخوا 20 ساعته وخت نیسي، مګر د فعالیت پای ته رسیدو وروسته لومړی دوه ساعته د انرژي کمښت ډکولو او بیا رغولو لپاره خورا مهم دي.

دا مشوره ورکول کیږي چې:

• کاربوهایډریټ وخورئ مګر په ټیټ مقدار سره د هغه وړاندوینې څخه مخکې چې وړاندوینه شوي وه؛

• د پروټین لوښي د پخلي او / یا خامو سبزیجاتو سره وخورئ.

• په زیاته اندازه مایعات وڅښئ او وڅښئ په یاد ولرئ چې تنده اکثرا د خولې له لاسه ورک شوي مایعاتو ریښتیني اړتیا ته ریښتیني اشاره نه کوي: د ځان محدودولو په پرتله ډیر څښل (د خولې او ادرار له لارې په اسانۍ سره له مینځه وړل) غوره دي.د سرچینو او ساینسي مطالعاتو له مخې ، د بدن د وزن 5٪ د اوبو ضایع کول د 50٪ موثریت کمیدو لامل کیدی شي.

هیڅ خواړه نشي کولی سیالي وګټي ، مګر د خوړلو ډیری خواړه او لارې شتون لري چې کولی شي په اسانۍ سره یو له لاسه ورکړي

د غذایی رژیم بیلګه: د ریس ورځ

د تغذیې هدف دا دی چې د بدن غوره هایډریشن تضمین کړي او موټر چلونکي ته کافي اندازه انرژي چمتو کړي چې د ورځې په اوږدو کې ښه توزیع کیږي ترڅو د هاضمي اختلالاتو ، د لوږې احساس ، یا ضعف کیدو خطر څخه مخنیوی وشي.خواړه باید په مقدار، کیفیت، وخت او طریقه اداره شي ترڅو د ګیسټرو انټریک اپریټرس ته ډیر هڅې ونه کړي ځکه چې دا دمخه د ریس څخه دمخه د اضطراب او فشار لخوا په شدت سره هڅول کیږي.

د سیالۍ د ورځې د سپورت خواړو رژیم یوه بیلګه په لاندې ډول ویشل کیدی شي:

1. پروتین یا کاربوهایډریټ ناشته، د موټر چلوونکي په ذوق پورې اړه لري، لږترلږه نهه دقیقې مخکې له ګرمۍ څخه؛

2. د سهار ناڅاپه د تازه موسمي میوو سره (نه کیله، ځکه چې دوی اوږد هضم ته اړتیا لري)، یا د سینڈوچ سره د هام، پروسیټو یا بریساولا سره؛

3. د غرمې ډوډۍ د لومړي کورس ډش سره (پاستا د روميانو سره یا پرته ، یا سپینې وريجې) ، یو کوچنی بریساولا یا پروسیتوټو د لږ پیرمیسن پنیر او جام ټارټ سره چې د سیالۍ څخه یو ساعت یا نیم یا دوه ساعته دمخه وخوړل شي؛

4. د ماسپښین ډوډۍ د موسمي میوو سره (محدود کیله) او یا هم smoothies؛

5. د ماښام ډوډۍ د لومړي کورس ډش سره (پاستا پرته له مصالحو، یا د روميانو ساده ساس)، یو پروټین ډش او سلاد.

په همکارۍ جوړه شوې مقالهد وروم کارټینګ مجله.