د سپورتي پیښو په جریان کې د فزیکي او ذهني پلوه د 100٪ شکل لپاره یو عادلانه او متوازن رژیم په بشپړ ډول اړین دی. البته، یو ښه تغذیه شوی رژیم به د ګټلو لپاره کافي نه وي مګر دا به یقینا چلوونکو ته د روزنې پرمهال د دوی غوره فعالیت کولو لپاره د انرژۍ مناسب مقدار او کیفیت تضمین کړي او د ډیری ازموینو، تودوخې، وړتیاو او ریسونو په جریان کې د پایلو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، پرته له دې چې د بدن د ډیهایډریشن خطر ولري.
د یونیریسر لخوا
د موټر چلوونکو لپاره د خوړو رژیم: تېروتنې او مشورې
اصلي قاعده ډېره ساده ده: داسې خواړه نشته چې تاسو ته سیالي وګټي، خو ډېر داسې خواړه او د خوړلو لارې شته چې ورزشکاران په اسانۍ سره یو له لاسه ورکولی شي. له دې انګیرنې څخه پیل کول، دا اړینه ده چې د ځان لپاره د خوړو د پوهاوي پروګرام جوړ کړئ او د فزیکي هڅو پر بنسټ د سم، متوازن او شخصي رژیم د تنظیمولو لپاره ګټورو څو مفاهیمو سره آشنا شئ چې د دوام لپاره دي. رژیم باید د سپورت تغذیه کونکي لخوا د دوی د تخصص او وسیلو لپاره تنظیم شي. په حقیقت کې، د یو ورزشکار لپاره دا مهمه ده چې د رژیم تنظیم کول په سمه توګه او جوړښت، ډله، د بدن غوړ، او اړونده وي. د وزن/بدن غوړ اندازه کولو لپاره مختلف میتودونه او وسایل شتون لري، چې ځینې یې، لږ یا ډیر عام دي، موږ یې یادونه کوو:
• DEXA (دوه اړخیزه انرژي ایکس رې جذبولو میټري)، دقیق مګر ګران؛
• د هایدروسټاټیک وزن، دقیق مګر ګران؛
• بایو امپیډنس، دودیز، دقیق، ډیر عام؛
• پلایومیټري، اسانه، خو ډېر باوري نه ده؛
• NIR (نږدې انفرا-ریډ)، ساده، ګړندی مګر ډیر دقیق نه دی؛
• د امپیډینس پیمانه، ګړندی او په کافي اندازه دقیق؛
• د BOD POD پلیتیسموګرافي، چټکه او اتوماتیکه؛
• TOBEX (د ټول بدن بریښنایی چالکتیا)، ډیر دقیق مګر ډیر ګران؛
• د ویلمور-بهنکي فورمول، ساده، مناسب نه دی؛
• ۴۰، ډېر دقیق خو ډېر ګران؛
• اډیپومیټرو باډي میټریکس، پیچلی او دقیق.
د سیالۍ څخه مخکې تغذیه
د سیالۍ څخه مخکې او وروسته تغذیه باید مشخص او پروګرام شوې وي، پرته له دې چې د خوړو او وخت ترتیب په پام کې ونیول شي، حتی که په سپورتي پیښو کې ډیری غلطۍ وي، دوی د مسلکي او نوي چلوونکو لخوا پرمخ وړل کیږي. ځینې دا غلطۍ معمولا د موټر چلوونکو فعالیت اغیزه نه کوي، په ځانګړې توګه د ځوانو چلوونکو، ځکه چې د وروستي هاضمې وړتیا د نورمال څخه ډیره لوړه ده، نو دوی نه ګډوډ کیږي. په هر حالت کې، د هغو خوړو یا څښاک خوړل چې سپارښتنه یې نه کیږي نه یوازې په روغتیا منفي اغیزه لري، بلکې جدي ستونزې هم رامینځته کوي. سربیره پردې، په سیالیو کې عام ستړیا، فشار یا اضطراب ممکن د سپورت فعالیت باندې منفي اغیزه ولري.
د ریسینګ په ډګر کې موندل شوي یو له خورا عام غلط فهمیو څخه دا دی چې وګورئ چې موټر چلوونکي د اوږدې مودې لپاره په ټریک کې خواړه نه خوري، یا ډیر وخت پرته له خوړلو تیروي، پداسې حال کې چې نور د ریس پیل څخه لږ وخت دمخه خواړه خوري، چې د سپورت په جریان کې د هاضمې مرحلې فعالیت پکې شامل دی. د هاضمې فعالیت او فزیکي فعالیت ترمنځ د تعامل له امله، دا دوه مرحلې به په ورته وخت کې موټر چلوونکو ته د معدې ستونزې (دروند، تیزابیت، خواګرځي، کانګې) او سیسټمیک ستونزې (سر درد، ستړیا) رامینځته کړي، پدې توګه د دوی سپورت یا فعالیت اغیزمن کوي.
مخکې له دې چې ویزر په ټریک کې راښکته شي، ځینې احتیاطي او تغذیوي لارښوونې باید کومې وي چې باید تعقیب شي؟
دلته د هغو کارونو لیست دی چې باید ترسره شي / ونه شي ترڅو د فزیکي فعالیت په جریان کې په لوړ حالت کې وي:
• په خوړو کې د غوړو مقدار کم کړئ: د ژورو غوړو او پخو شویو غوړو څخه ډډه وکړئ (د کارټینګ بارونو او پخلنځي کې د کیچپ او مایونیز سره لوی غوړي مه موندل کیږي)؛ ساسیجونه محدود کړئ (بریسولا او پروسیټو ښه دي)؛ غوړ، مصالحې، پنیر او بشپړ شیدې کم کړئ ځکه چې غوړ اوږد هضم وخت ته اړتیا لري؛
• د سیالۍ څخه مخکې د پروټین خواړو سره مه ډکوئ، ځکه چې دوی اړتیا نلري؛
• هغه خواړه وخورئ چې په کاربوهایډریټ کې بډایه وي، معمولا په اسانۍ سره هضم کیږي، او دوی په عضلاتو او ځیګر کې د ګلایکوجن ذخیره زیاتوي؛
• د بورې کارول محدود کړئ، په شمول د پخلي بوره؛
• د هغو نا انډولیو څخه ډډه وکړئ چې د هاضمې مرحله ورو کوي یا یې ستونزمنه کوي، د نشایسته لرونکو خوړو سره د پروټین لرونکي خواړو مخلوط کول (د پاستا یا وریجو خواړه د سټیک یا د غوښې یا هګیو یا پنیر نورو ډولونو سره)، یا دوه مختلف پروټین خواړه (غوښه او پنیر، غوښه او هګۍ، هګۍ او پنیر، شیدې او غوښه، شیدې او هګۍ)؛
• هغه خواړه مه خورئ چې مخکې مو نه وي خوړلي؛ غوره ده چې اشنا خواړه وخورئ.
• د ورځې په اوږدو کې لږ خو ډېر ځله اوبه وڅښئ او همدارنګه د هایدرو مالګې څښاک سره یوځای کړئ؛ د لوی جکي سټیوارټ مشوره هم په پام کې ونیسئ: "کله چې موټر چلوئ، هیڅکله مه څښئ"، چې په څرګنده توګه الکول ته اشاره کوي.
د F1 چلوونکو د خوړو رژیم
د F1 موټر چلوونکي د سختو حالاتو سره مخ کیږي، چې شاید یو عادي انسان یې نشي اداره کولی. په یوه سیالۍ کې، یو موټر چلوونکی حتی د خپل بدن شاوخوا 40٪ مایعات له لاسه ورکوي. سربیره پردې، سږ کال موټرونه د تیرو په پرتله ډیر ګړندي دي، ډیر ایروډینامیک او پراخه ټایرونه لري. موټر چلوونکي باید د لوړ G-قوتونو او په ځانګړي توګه د بدن او سر حرکتونو لپاره چمتو کیدو لپاره ځانګړي فزیکي روزنه ترلاسه کړي. د دوبي په سیالیو کې یا په خورا ګرمو ځایونو کې د ریسونو په جریان کې (مالیزیا، بحرین، برازیل یوازې درې نومونه اخلي)، د F1 موټر چلوونکي اړ دي چې د موټرو دننه د لوړې تودوخې سره په اوږد واټن کې په سرعت سره مقاومت وکړي چې ډیری وختونه د 300 کیلومتره / ساعت څخه ډیر وي، تودوخه او ستړیا د دوی روغتیا ته خطر سره یوځای کوي. په ځینو GPs کې، د سیالۍ د پیل او پای ترمنځ، ځینې موټر چلوونکي له دوه څخه تر دریو کیلوګرامو پورې وزن له لاسه ورکوي. تغذیه د ریسونو لپاره په غوره چمتووالي کې مهم او بنسټیز رول لوبوي، او له همدې امله، د F1 موټر چلوونکي معمولا څه خوري؟
• ناشته: د سهار په ۷:۰۰ بجو خوړل کیږي او ۵۵۰ کالوري پکې شامل دي چې د جوارو، مختلفو میوو او تخمونو ترمنځ ویشل شوي، شاوخوا ۴۰ کلوګرامه اوبه د لږ لیمو سره د ښه هایدریټ لپاره، او د شنه چای سره؛
• د سهار ناشته: ۲۸۵ کالوري چې حبوبات او مونګ، د ویټامین سي بډایه مخلوط میوه او شاوخوا ۲۵ کلو د ناریل اوبه پکې شاملې دي؛
• غرمه: په ۱۲:۳۰ بجو ټاکل شوې، له ۷۸۰ کالوريو څخه زیاته نه وي، په یوه مینو ویشل شوې چې سویا، سبزیجات، نسواري وريجې پکې شاملې دي. ټول د کافي یا شنه چای او لږ مقدار تیاره چاکلیټ سره بشپړ شوي دي؛
• د ماسپښین ناشته: د کیلې او مڼې جوس؛
• ډوډۍ: د شپې په ۲۱:۰۰ بجو، د مینو سره چې غوښه یا کب، پخه شوي کچالو او سلاد او د خوږو لپاره مستې او سره میوه شامل دي. په پای کې درې یا څلور بسکټونه د لږ جام سره، د میوو یوه برخه او د خوب کولو دمخه شنه چای.
د موټر چلوونکي سره مخامخ: سایمن اوهلین
د سویډن اوولس کلن سایمن اوهلین، چې تیر کال د اروپایی CIK-FIA اتلولۍ د کریسټیانسټاد سیالۍ په جریان کې څرګند شو، موږ ته د خپل خواړو عادتونو او سټایل په اړه وایی.
سایمن د کاربوهایډریټ، غوړ، پروټین، ویټامینونو او منرالونو ترمنځ توپیر ښه پوهیږي. سره له دې چې هغه بشپړ بدن لري، هغه د خپل بدن ډول او د سیالۍ فعالیت پراساس د ریښتیني شخصي سپورت رژیم تعقیبولو کې ډیر محتاط نه دی، او هغه لاهم د متخصص رژیم متخصص څخه کار نه اخلي: دې موږ حیران کړل، ځکه چې د سیالیو لپاره چمتووالي لپاره، هغه په اونۍ کې له پنځو څخه تر شپږو ځله په جم کې تمرین کوي.
په هر حالت کې، هغه ډېر محتاط دی چې هغه خواړه وخوري چې صحي او د هغه د اړتیاوو سره سم وي. د سیالۍ په ورځ، هغه څه خوري؟
هغه د سهار شاوخوا ۷:۳۰ بجې ناشته د مستو، حبوباتو، د میوو جوس، وچو میوو او پروټین پوډر سره چې د کیلې سره مخلوط شوي یا لږ شیدې لري، کوي. هغه ځینې وختونه د سهار ناشته پریږدي، او ممکن د انرژي بارونو غوره کړي. هغه د سیالۍ څخه ۱.۵ ساعت مخکې غرمه خوري: هغه غوره ګڼي چې ډیر پاستا او سبزیجات وخوري. د سیالۍ وروسته، سایمن په اصل کې هیڅ نه خوري مګر اعتراف کوي چې د غوره پایلې په صورت کې، هغه به د "نه سپارښتونکي" خواړو ته غاړه کیږدي، لکه یو ښه خواږه. په پای کې، ډوډۍ د کاربوهایډریټ (هغه د پیزا مینه وال دی) او وچو میوو پر بنسټ والړ ده ترڅو د ورځې په اوږدو کې له لاسه ورکړل شوې انرژي بیا تولید کړي او د اړتیا وړ ښه غوړو عرضه اضافه کړي. د مایعاتو په اړه، سایمن د سیالۍ په اونۍ کې ډیرې اوبه څښي او د هغه د بدن د ښه او ډیر دقیق هایډریشن لپاره د ایزوټونیک مشروباتو څخه هم ګټه پورته کوي.
د سیالۍ په ورځ د سایمن د خوړو د طریقې ګټې او زیانونه؟
یقینا د سهار ناشته پریښودل یوه جدي نیمګړتیا ده، او هغه پدې پوهیږي: دا کمښت ځینې وختونه هغه د مناسبې انرژۍ زیرمو پرته ټریک ته د ننوتلو لامل کیږي. له بلې خوا، خورا مثبت هغه میتودیک چلند دی چې هغه د حق په ورځ غوره کوي: وختونه او د خوړو ترتیب تل یو شان وي او دا اړخ هغه سره مرسته کوي کله چې هغه سیالۍ ته ځي چمتو وي.
د ټریک سیشن په پای کې تغذیه
د ازموینو، وړیا او وړ غونډو یا سیالۍ په پای کې، څه باید وکړو؟ د غونډې وروسته د تغذیې هدف دا دی چې د سپورت فعالیت په جریان کې رامینځته شوي هایدروسالین ضایعات د موټر چلوونکي په بدن کې بیا یوځای کړي ترڅو د مصرف شوي عضلاتو ګلایکوجن بیا ترکیب ته وده ورکړي، د دوامداره فزیکي هڅو په پایله کې ساختماني زیان ترمیم کړي او د نور میټابولیک اوورلوډ څخه مخنیوی وکړي. په لاره کې د شدید او اوږدې هڅې په پایله کې، دا معمولا شاوخوا 20 ساعته وخت نیسي ترڅو د عضلاتو ګلایکوجن ذخیره بیرته راولي، مګر د فعالیت پای ته رسیدو وروسته لومړني دوه ساعته د انرژۍ کمښت ډکولو او بیا رغولو لپاره خورا مهم دي.
دا مشوره ورکول کیږي چې:
• کاربوهایډریټ وخورئ مګر د هغو په پرتله چې د سیالۍ دمخه اټکل شوي وو په ټیټه اندازه سره؛
• د پخو شویو او/یا خامو سبزیجاتو سره د پروټین خواړه وخورئ؛
• په یاد ولرئ چې تنده اکثرا د خولې له لارې د ضایع شوي مایعاتو لپاره د ریښتینې اړتیا ریښتینې نښه نه ده: غوره ده چې ډیر وڅښئ (په اسانۍ سره د خولې او ادرار له لارې له منځه ځي) د ځان محدودولو په پرتله؛ د سرچینو او ساینسي مطالعاتو څخه، د بدن د وزن 5٪ د اوبو ضایع کول کولی شي د موثریت 50٪ کمښت لامل شي.
هیڅ خواړه سیالي نشي ګټلی، مګر ډیری خواړه او د خوړلو لارې شتون لري چې کولی شي په اسانۍ سره یو له لاسه ورکړي
د خوړو د رژیم یوه بیلګه: د سیالۍ ورځ
د تغذیې هدف د بدن د مطلوب هایدریشن تضمین کول او موټر چلوونکي ته د ورځې په اوږدو کې د ښه ویشل شوي کافي انرژي چمتو کول دي ترڅو د هاضمي اختلالاتو، د لوږې احساس یا ضعف خطر څخه مخنیوی وشي. خواړه باید په مقدار، کیفیت، وخت او ډول سره ورکړل شي ترڅو دوی د معدې او کولمو لپاره ډیرې هڅې رامینځته نه کړي ځکه چې دا دمخه د اضطراب او فشار لخوا په شدت سره هڅول کیږي چې د سیالۍ دمخه شیبو کې معمول دي.
د سیالۍ ورځې د سپورتي خوړو د رژیم یوه بیلګه په لاندې ډول ویشل کیدی شي:
۱. د موټر چلوونکي د خوند پورې اړه لري، د پروټین یا کاربوهایډریټ ناشته، لږ تر لږه نوي دقیقې مخکې له ګرمېدو څخه؛
۲. د سهار ناشته د تازه موسمي میوو سره (کیلې نشته، ځکه چې دوی اوږدې هضم ته اړتیا لري)، یا د هام، پروسیټو یا بریساولا سره د سینڈوچ سره؛
۳. د غرمې ډوډۍ د لومړي کورس ډش سره (پاستا د روميانو سره یا پرته، یا سپینې وريجې)، لږ بریساولا یا پروسیوټټو د لږ پارمیسن پنیر او جام ټارټ سره، چې د سیالۍ څخه یو نیم یا دوه ساعته مخکې وخوړل شي؛
۴. د ماسپښین ناشته د موسمي میوو (محدود کیلې) یا سموتي سره؛
۵. د ماښام ډوډۍ د لومړي کورس ډش سره (د مصالحو پرته پاستا، یا د روميانو ساده ساس)، د پروټین ډش او سلاد سره.
مقاله د سره په همکارۍ جوړه شوې دهد وروم کارټینګ مجله.
د پوسټ وخت: مارچ-۲۹-۲۰۲۱